Es martes por la noche y el trabajo final se entrega el viernes. Llevas una hora «organizando» el escritorio, contestando mensajes y viendo videos cortos. Sabes qué tienes que hacer, pero cada vez que abres el documento aparece una incomodidad difícil de nombrar y vuelves al celular. Al rato llega la culpa, que tampoco te ayuda a empezar.
Si quieres saber cómo dejar de procrastinar, conviene partir de una idea: procrastinar no es un problema de pereza ni de falta de disciplina. Aplazar es, en gran parte, una forma de escapar del malestar que te provoca la tarea. Por eso suele funcionar mejor bajar el costo de empezar que exigirte más fuerza de voluntad. Aquí verás por qué aplazas, qué hacer según el motivo y un plan de 7 días.
¿Qué es la procrastinación?
Procrastinar es aplazar por decisión propia algo que tienes la intención de hacer, aunque sabes que el retraso te va a perjudicar. Dejar el currículum para el domingo, postergar un trámite en línea o abrir el libro la víspera del examen son ejemplos típicos. No es lo mismo que posponer algo por una buena razón.
La diferencia está en el motivo. Dejar el informe para mañana porque te falta un dato es organizarte; dejarlo porque te pesa empezar, sabiendo que mañana estarás más apurado, es procrastinar. Y no es raro: una amplia revisión sobre el tema (Steel, 2007) la describe como un problema frecuente y dañino, que parece ir en aumento.
¿Por qué procrastinamos? No es por pereza
En gran parte, procrastinamos para escapar de una emoción incómoda. Cuando una tarea nos provoca aburrimiento, inseguridad o nervios, aplazarla da alivio inmediato. El costo llega después, cuando el plazo aprieta. Por eso exigirte más disciplina rara vez alcanza: el problema no es la falta de ganas, sino el malestar que aparece al empezar.
Escapar de una emoción incómoda
En una revisión de 2013, los investigadores Fuschia Sirois y Timothy Pychyl sostienen que la procrastinación tiene mucho que ver con reparar el ánimo a corto plazo. Frente a una tarea desagradable, postergarla mejora el humor en ese momento. Las consecuencias las paga tu yo del futuro: el que el jueves a medianoche hará en pocas horas lo que podía repartir en tres días.
Por eso las soluciones del tipo «ponle más ganas» duran tan poco: si el motor es el malestar, la salida es que empezar incomode menos. Es la misma lógica de crear hábitos sin fuerza de voluntad, y también la razón por la que apoyarte solo en ella es el error más común al intentar enfocarte.
Las cuatro causas que más pesan: tarea desagradable, plazo lejano, poca confianza y distracciones
El investigador Piers Steel, de la Universidad de Calgary, publicó en 2007 un metaanálisis basado en 691 correlaciones sobre las posibles causas y efectos de la procrastinación. Rasgos como la rebeldía o la búsqueda de emociones fuertes mostraron una relación débil. Los factores con relación más fuerte y constante fueron estos:
- Tarea desagradable: cuanto más aburrida, confusa o pesada se siente, más fácil es aplazarla.
- Plazo lejano: lo que vence en un mes compite mal contra lo que da gusto ahora.
- Poca confianza: si dudas de poder hacerlo bien, dar el primer paso cuesta más.
- Impulsividad y distracciones: la facilidad para irte detrás de lo primero que aparece en la pantalla.
Son correlaciones, así que no explican cada caso. Pero sirven como mapa: pregúntate cuál de los cuatro pesa más en lo que estás aplazando hoy.
Qué hacer según por qué lo aplazas
Busca en la segunda columna la situación que más se parece a la tuya y empieza por la acción de esa fila.
| Por qué lo aplazas | Cómo se nota | Qué hacer |
|---|---|---|
| La tarea es desagradable | Abres el archivo, lo miras y lo vuelves a cerrar | Hazla más pequeña: comprométete solo a 2 minutos o a la parte más fácil |
| El plazo está lejos | Piensas «todavía hay tiempo» hasta la última semana | Divide la entrega en plazos intermedios con fecha y anótalos en el calendario |
| Poca confianza | Sientes que no te va a salir bien y prefieres no empezar | Haz una primera versión mala a propósito y pide ayuda con el paso que no sabes resolver |
| Te distraes con facilidad | Vas a buscar un dato y terminas en las redes | Deja el celular en otro cuarto y trabaja en bloques cortos con hora de inicio |
| Ya aplazaste y te sientes culpable | La culpa te frena todavía más | Perdónate el atraso y decide solo el próximo paso |
Si te reconoces en la primera fila, empieza por el hábito de 2 minutos. Si te identificas con la tercera, puede que el fondo sea la exigencia; vale la pena leer sobre el efecto del perfeccionismo en tu enfoque.
Cómo dejar de procrastinar en el estudio
Estudiar junta casi todos los factores de la tabla: tareas largas, entregas lejanas y la sensación de no saber por dónde empezar. Tres ajustes ayudan mucho:
- Divide el trabajo en pasos concretos. «Hacer el trabajo final» no se puede empezar; «buscar tres fuentes para la introducción», sí.
- Escribe una primera versión mala. El objetivo del primer borrador es existir. Corregir un texto feo es mucho más fácil que llenar una página en blanco.
- Ponte plazos intermedios. Si el profesor solo pide la entrega final, inventa tú las fechas: esquema el lunes, borrador el miércoles, revisión el jueves.
Todo esto funciona mejor si decides de antemano cuándo y dónde vas a hacer cada paso, con un plan del tipo «si… entonces…»: «si llego a casa a las siete, entonces abro el documento en la mesa del comedor». Un metaanálisis de Gollwitzer y Sheeran (2006), con 94 pruebas independientes, encontró que este tipo de plan tiene un efecto de tamaño medio a grande en el logro de metas. Entre otras cosas, ayuda a dar el primer paso y a no desviarte con las distracciones.
Dejar todo para el final tiene un costo que al principio no se ve. En dos estudios con estudiantes a lo largo del semestre, Tice y Baumeister (1997) observaron que quienes procrastinaban reportaban menos estrés al comienzo, pero más estrés al final, y obtuvieron notas más bajas en todos los trabajos. El alivio del comienzo se paga en la semana de entregas.
Y cuando por fin te sientes, aprovecha ese tiempo con técnicas de estudio efectivas, como ponerte a prueba en lugar de releer.
Cómo dejar de procrastinar con el celular
El celular es la salida perfecta: está siempre a mano y ofrece algo nuevo en segundos. Cuando una tarea incomoda, basta con desbloquearlo para sentir alivio. Por eso, más que prometerte que no lo vas a tocar, conviene ponerlo lejos:
- Déjalo en otro cuarto o dentro de la mochila mientras trabajas. Si lo necesitas para estudiar, actívale el modo avión.
- Silencia las notificaciones de redes y grupos durante el bloque de trabajo.
- Usa el celular como premio al terminar el bloque, no como pausa en medio.
Un plan «si… entonces…» también sirve aquí: «si me siento a estudiar, entonces dejo el celular cargando en la cocina». Si sientes que lo revisas sin darte cuenta, esta guía explica cómo usar el celular sin que te controle.
Perdonarte también ayuda
Después de un día perdido, la reacción típica es castigarse: «soy un desastre», «nunca termino nada». Parece responsable, pero le suma malestar a una tarea que ya te costaba empezar.
El título de un estudio de Wohl, Pychyl y Bennett (2010) lo dice claro: «Me perdono, ahora puedo estudiar». Sus resultados indican que perdonarse por haber procrastinado puede reducir la procrastinación más adelante.
Perdonarte no es hacer como si nada: es reconocer el atraso y pasar al siguiente paso concreto. Una frase basta: «Ayer no avancé. Hoy hago los primeros diez minutos».
Plan de 7 días para empezar
Elige una sola tarea que vengas aplazando. Cada día tiene una acción corta; si haces más, mejor, pero esa no es la meta.
| Día | Acción | Tiempo |
|---|---|---|
| Día 1 | Escribe en una frase qué te incomoda de la tarea: aburrimiento, miedo a hacerlo mal, no saber por dónde empezar | 5 min |
| Día 2 | Divide la tarea en pasos que quepan en 15 minutos y dedícale 2 minutos al primero | 10 min |
| Día 3 | Escribe un plan «si… entonces…» con hora y lugar, y cúmplelo | 20 min |
| Día 4 | Trabaja con el celular en otro cuarto y las notificaciones en silencio | 25 min |
| Día 5 | Haz una primera versión mala de la parte que más te cuesta | 25 min |
| Día 6 | Ponles fecha a los pasos que faltan y anótalos en el calendario | 15 min |
| Día 7 | Revisa la semana: qué avanzaste, dónde te trabaste, perdónate lo que no hiciste y elige el primer paso de mañana | 10 min |
Si un día fallas, no reinicies la semana: retoma en el día que sigue. La idea es que empezar cueste poco, no cumplir a la perfección.
Fuentes
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
- Sirois, F. y Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
- Tice, D. M. y Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454-458.
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. y Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Antes de cerrar esta página
Abre ahora el documento, el formulario o el cuaderno de la tarea que más estás aplazando y dale dos minutos. Escribe una frase, un título o el primer paso de la lista. Con eso ya empezaste. Encontrarás más ideas para avanzar con poco esfuerzo en la sección Hábitos Mínimos.
Y si el aplazamiento está afectando mucho tus estudios, tu trabajo o tu ánimo, conversarlo con un profesional, como el servicio de orientación de tu universidad o un psicólogo, puede ayudarte a entender qué hay detrás.
Luiz Loiola es periodista y redactor de contenidos digitales con más de 8 años de experiencia en medios de comunicación y portales de noticias. Apasionado por temas de bienestar, tecnología, entretenimiento y estilo de vida, escribe con el objetivo de informar de forma clara, accesible y cercana al lector. Colabora con Portal Calera llevando contenido de calidad para el día a día de las personas.
